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新手健身全攻略

[复制链接] IP属地:河南省商丘市
淡紫情缘 发表于 2020-6-16 13:24:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
现在随着人们对于健康越来越多的关注,健身成为了一种新生活的时尚。健身锻炼不仅对于身体机能的提高和整体协调性有着很大的帮助。长期坚持下来,更是会收获完美的身材和强健的体魄。但是虽然健身有着诸多益处,可如果方式不对,反而会造成一定的伤害,可谓得不偿失,对于初试健身,毫无经验又满怀热情的初学者而言,良好的健身意识和健身方式对于自身安全以及长期坚持的积极性至关重要。下面给广大刚开始加入健身的新朋友一些建议,希望大家在健身的路上少走一些弯路。
问:我应该如何开始训练计划?
答:你的训练计划中最好包含消耗脂肪的有氧练习和发展肌肉与提高力量的力量训练。进行力量训练时,一定要注意动作的准确性。每个动作做12次~15次,做完一个动作马上开始下一个,依次完成。每周完成3次课程,每两次课程中间至少间隔一天。在进行基本锻炼的同时适应健身房的环境和节奏。
问:我应该采用哪些力量训练动作?
答:设计课程时尽量采用复合动作,如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等,这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。不要按身体部位来挑选动作,这已经是过时的方法了,很容易造成身体各部位之间的失衡,也不要连着两天锻炼相同的肌肉。例如:平板卧推不仅锻炼胸部,还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作,如上推动作(平板卧推、肩上推举、深蹲)和下拉动作(引体向上、划船、硬拉)。
问:我应该多长时间锻炼一次?
答:初学者最容易犯的错误之一就是试图一周锻炼5天,这是上个世纪80年代一些职业选手所采用的错误方法。记住,肌肉是需要一定的时间来恢复的。通常来说,根据自己的目标以一周锻炼三四天为宜。如果你想增加肌肉并提高力量,可以将上身肌群和下身肌群分开锻炼,这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼。例如,你可以在星期一完成一个下身肌肉的训练课程,在星期三完成一个上身肌肉的训练课程,然后休息两天再开始下一循环。这样能保证每个不同的部位都有3天的休息时间。如果一周锻炼3天,可以这样安排:第一周锻炼下身肌肉两次、上身肌肉一次;第二周锻炼上身肌肉两次、下身肌肉一次,如此反复。如果想消耗过多的脂肪,每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择。因为这样你可以锻炼更多的肌肉,从而消耗更多的热量。由于每个课程都要用到全身肌肉,最好不要连着两天都锻炼,两个课程之间至少休息一天。
问:组间应该休息多长时间?
答:休息时间的长短对最后的锻炼效果起到非常重要的影响。遗憾的是,多数人非常随便,从不准确计算时间。肌肉:将休息时间限制在2分钟以内。这已经让肌肉有足够的恢复力量的时间了。你也可以自己找出规律,看看要达到预定的锻炼强度最少的休息时间是多少,然后按这个时间休息。力量:休息5分钟。这可以让肌肉的能量储备完全恢复,使其在下一组的练习中同样发挥出最大力量。脂肪消耗:使用组合组(在同一组中使用两个动作)或者循环组(连续完成不同的动作),组合组之间休息30秒,循环组要连续完成多个动作,休息时间可以稍微长一点,两三分钟。
问:每组应该做几次动作?
答:根据自己的目标而定。但是一般来说,不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪,都是调动的肌纤维越多,效果越好。因此,应当使用大负重,每组次数控制在4次~8次。在课程的最后,加一组小负重、多次数的练习,此时肌肉已经开始疲劳了。最关键的一点是,每隔4个星期就改变一下各个动作所用的动作次数,这样能有效防止肌肉适应锻炼的节奏,使其保持持续生长。
问:我应该使用多大的负重?
答:基本的原则是每次课程都给肌肉以挑战。大部分时候,意味着要用能让你完成预定动作次数的最大负重。因此你采用的负重大小是由你预定的动作次数多少决定的。但是除此之外还要考虑休息时间的长短。如果你想用较短的休息时间做8次/组,那么所使用的负重一定要比用更长的休息时间做8次/组小。
问:肌肉酸痛时我该怎么办?
答:首先要澄清一个事实,肌肉酸痛并不是由乳酸堆积引起的。事实上,使你产生肌肉灼烧感的那些酸性物质在锻炼结束后几分钟内就能被清除干净。因此它们对你的肌肉不会产生长期影响。但是目前为止,科学家对产生肌肉酸痛的真正原因还没有达成一致意见。大部分人认为这是由于锻炼中肌肉和结缔组织间发生一些微小的撕裂而产生的。不管怎么样,这只是暂时性的。而且你坚持锻炼的时间越长,酸痛的程度越轻。
解决的办法很简单:锻炼之后的第二天用小负重、低强度锻炼同一部位。例如,腿部酸痛的时候,用平时50%的强度骑15分钟自行车;胸部酸痛的时候,用平时20%的负重做两组卧推,每组20次。这有助于血液和营养物质流向被损肌肉,帮助其更快修复。由于负重和强度都很小,它们不会因此而受到更严重的伤害。
问:我该怎样防止受伤?
答:如果某个动作使你有不正常的感觉,马上停止。这是身体给你发的警报。遗憾的是,许多人选择掩盖它而不是解决它。这样做只能让伤害慢慢积累,最后带来更大的伤害。如果疼痛持续整个课程都没有消退或者只要一做某个特定的动作就马上发生,那么锻炼之前一定要咨询一下教练或理疗师。要注意的是肌肉酸痛并不在此列,麻木、突然疼痛或无力才是受伤的前兆。
问:每个动作应该做几组?
答:在回答你的问题之前我们必须先提醒你:健身房里的大块头们很可能会嘲笑我们给你的建议。但是记住:大块头并不一定有大智慧,艰苦锻炼和理智锻炼是两回事。
肌肉和力量为主:一般来说,每个课程的总组数在12组~18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间,给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时,所需的组数比这个还要小,每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高,你可以适当增加几组,但是这个时候所用的动作应当减少几个。例如,一个初学者可能每个课程用6个~8个动作,而一个高级者可能只用4个。总之,初学者多动作少组数,以后逐渐减少动作,增加组数。
消耗脂肪为主:以消耗脂肪为目标时可以适当增加总组数,例如增加到15组~25组。由于组间休息时间减少了,你不可能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负重。因此虽然多出了几组动作来消耗热量,肌肉所需的恢复时间并不会延长。
问:怎么吃才能帮助肌肉生长?
答:这是一个很常见的问题。将你的肌肉想象为一个蛋白质的仓库,你必须时刻补充新的蛋白质才能让它越变越大。你还需要足够的碳水化合物,它才能将高强度锻炼后肌肉的分解降低到最低限度。补充足够的热量给身体以足够的能量。你可以这样安排:45%~50%的碳水化合物、30%的脂肪,以及20%~25%的蛋白质。每天蛋白质的摄入量要达到每公斤体重1.5克~2克。
问:怎样吃才能让脂肪消耗得更快?
答:毫无疑问,减少碳水化合物的摄入是最主要的方法。这是因为低碳水化合物饮食会降低体内胰岛素的水平,后者是促使脂肪堆积的重要激素。蛋白质的摄入量依然不能少,脂肪也是如此。总体来说,将碳水化合物提供的热量控制在总量的10%~25%,剩下的部分由蛋白质和脂肪平均分配。
问:在课程开始前或结束后要吃东西吗?
答:这两个时候都要吃。研究显示,在锻炼前和锻炼后吃点东西能促进肌肉合成新的蛋白,同时防止自身的蛋白降解。(综 合)
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