六种错误锻炼加速衰老

积极锻炼，对健康非常有益，但不正确的方式反而会对身体有损伤，只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼目的。你的健身做对了吗？今天聊聊健身的话题。
怎样健身才能有效
人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。
错误6：从不减压。练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。
每周起码锻炼3次，才能享受运动益处。每周锻炼1~2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需3天进行有计划的锻炼。研究表明，久坐会抵消任何运动的好处。所以，赶紧动起来。
举铁是塑造肌肉的有效方式。举铁，就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式，是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实，女性生成的睾酮数量比男性少得多，这意味着她们再怎么锻炼也不会肌肉过度发达。
不过，举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度看，它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，还会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可被细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合锻炼。
运动其实最健脑。大量研究表明，体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。
想保持好身材，一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼，肌肉组织就会开始分解。“用进废退”这个原则非常适用于健身领域。
平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。
六种错误锻炼加速衰老
错误1：锻炼太密集。尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是必要的。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息一天。
错误2：身体姿势差。不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你需在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。
错误3：只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。
错误4：忽视盆底肌。当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。
错误5：忽视高强度间歇式锻炼。高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老
老中青锻炼各有注意事项
儿童、青少年避免突击训练
这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。
中青年人切忌太猛烈
中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。
老年人要量力而行
老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，作出正确选择，以“做得到”为原则。
健步走，时间不要太长
健步走可助运动者甩掉多余脂肪，从而改善血脂水平，预防脂肪肝。同时，它还能降低患高血压、2型糖尿病、心脏病、骨质疏松症的风险，促进心血管健康。
一周建议进行4～5次，每次半小时左右
注意时间不要太长，尤其别为了微信运动排名而过量运动。
姿势很重要，心率有公式
健步走的正确姿势应该是颈与肩放松，抬头挺胸，手跟着步行速度左右摆动。腰背要直，稍微收腹。行走时身体微微向前屈。保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。
健步走应保持什么速度
有一个专门计算心率的公式，可以指示当前速度是否适合自己。进行过程中，最佳心率应是：（220-年龄）×80%。比如，年龄20岁，他的运动最佳心率是160次/分钟。
做好热身，装备齐全
健步走前要进行适度热身，慢慢起步，等足部有些发热时再递增速度。快到终点时慢慢减速，不要马上停下来。
健步走也要有完善的装备：鞋子要能支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧；穿宽松吸汗的衣服；随身带水。
此外，注意不要到风大的地方锻炼，特别是老年人。尽量选择公园等环境较好的地方，别在大马路上走。
据人民网